Nutrisi Yang Tepat Untuk Mempertahankan Massa Otot

Nutrisi Yang Tepat Untuk Mempertahankan Massa Otot – Membangun dan membentuk otot sama pentingnya dengan menjaga organ vital lain di dalam tubuh. Salah satu cara untuk mencegah hilangnya otot adalah dengan mengonsumsi makanan seimbang. Otot merupakan jaringan yang sangat penting dalam tubuh manusia. Fungsinya untuk menggerakkan beberapa organ penting sekaligus menjaga kestabilan tubuh. Selain itu, otot memiliki fungsi lain dalam sistem metabolisme tubuh, seperti menjaga glutamin yang dibutuhkan oleh sistem imun tubuh, pengaturan gula darah, dan sebagai cadangan energi tubuh. Seiring bertambahnya usia, otot-otot pada tubuh manusia juga akan mengecil. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa massa otot akan berkurang sebesar 8% setiap 10 tahun setelah usia 40 tahun.

Hilangnya massa otot pada seseorang tentunya akan mempengaruhi aktivitas sehari-hari, sehingga kualitas hidupnya pun akan menurun. Jika massa otot berkurang, masalah seperti daya tahan tubuh yang buruk, penurunan berat badan, kehilangan kekuatan, dan hilangnya fungsi organ dapat terjadi. Di sisi lain, memiliki otot yang kencang dan kuat pastinya menjadi dambaan setiap orang. Selain membantu Anda tampil lebih baik dan sehat, otot yang sehat dapat mengurangi risiko penumpukan lemak tubuh dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Otot yang kuat sangat membantu menjaga persendian, jantung, dan bahkan suasana hati Anda tetap sehat. Otot merupakan suatu jaringan yang hampir selalu terdapat pada organ-organ tubuh, dan fungsinya untuk membantu berfungsinya organ-organ tersebut.

Nutrisi Yang Tepat Untuk Mempertahankan Massa Otot

Nutrisi Yang Tepat Untuk Mempertahankan Massa Otot

Putih telur mengandung protein yang cukup tinggi, artinya satu butir telur mengandung 3,6 gram protein dan rendah lemak sehingga baik untuk membentuk otot. Anda bisa membeli putih telur ini di toko kue atau toko roti.

Begini Cara Penuhi Kebutuhan Nutrisi Untuk Jaga Massa Otot

Tahu merupakan sumber protein nabati yang dibutuhkan tubuh dan mengandung 9,4 gram protein per 100 gramnya. Tahu sangat bagus untuk digunakan karena sangat rendah lemak.

Tempe mengandung 18,2 gram protein per 100 gramnya. Tempe merupakan sumber protein nabati yang dibuat dengan cara fermentasi kedelai sehingga memiliki tekstur yang mirip dengan daging olahan.

Ada banyak alasan bagus mengapa dada ayam dianggap sebagai makanan penting untuk meningkatkan massa otot. Dada ayam kaya akan protein, misalnya 3 ons (85 gram) dada ayam mengandung sekitar 26 gram protein berkualitas tinggi. Dada ayam juga kaya akan vitamin B niasin dan B6, yang sangat penting terutama jika Anda termasuk orang yang menjalani aktivitas sehari-hari yang serba cepat. Vitamin B niasin dan B6 membantu tubuh Anda berfungsi dengan baik selama aktivitas sehari-hari bahkan saat menjalani program olahraga untuk mencapai bentuk tubuh ideal. Seperti diketahui, konsumsi dada ayam dalam pola makan tinggi protein juga membantu dalam pembuangan lemak dalam tubuh.

Selain 20 gram protein dalam porsi 3 ons (85 gram) ikan tuna, ikan ini juga mengandung beberapa vitamin B, antara lain vitamin A dan B12, niasin, dan B6. Nutrisi ini penting untuk menjaga kesehatan, energi dan merupakan teman yang baik untuk berolahraga. Selain itu, ikan tuna juga kaya akan asam lemak omega-3 untuk menjaga kesehatan otot. Tuna sangat cocok untuk orang dewasa, karena asam lemak omega-3 diketahui dapat mengurangi hilangnya massa dan kekuatan otot yang terjadi seiring bertambahnya usia. 

Mengoptimalkan Nutrisi Untuk Lansia: Strategi Peningkatan Gizi Di Lingkungan Desa Tritih Wetan

Setengah cangkir (86 gram) kedelai matang mengandung 14 gram protein, lemak tak jenuh yang sehat, serta vitamin dan mineral. Kedelai juga merupakan sumber vitamin K, zat besi, dan fosfor yang sangat baik. Zat besi digunakan untuk menyimpan dan mengangkut oksigen dalam darah. Kekurangan zat besi dapat mengganggu fungsi banyak sistem organ. Wanita berisiko lebih besar mengalami kekurangan zat besi karena banyaknya darah yang hilang saat menstruasi. Pertama, nutrisi yang cukup dan cukup. Kedua, latihan kekuatan otot secara terus menerus.

Memilih pola makan yang akan memberikan nutrisi yang dibutuhkan untuk menjaga massa otot sangatlah penting. Kombinasi protein, karbohidrat dan lemak dalam setiap makanan akan memberikan kontribusi terhadap massa otot, kekuatan dan daya tahan.

Menurut Muscle & Fitness, penelitian menunjukkan bahwa menjaga massa otot memerlukan perhatian pada asupan makronutrien (protein, karbohidrat, dan lemak), kadar kalori, waktu makan, dan suplemen tertentu yang akan mempengaruhi otot. Ada beberapa prinsip nutrisi yang bisa diterapkan untuk menjaga massa otot. Berikut ulasan lengkapnya.

Nutrisi Yang Tepat Untuk Mempertahankan Massa Otot

Protein merupakan faktor penting dalam menjaga kekuatan otot. Idealnya, asupan protein harian adalah 1 gram per kilogram berat badan manusia. Artinya, jika berat badan Anda 70 kilogram atau setara dengan 154 pon, maka Anda membutuhkan 154 gram protein per hari. Protein bisa didapat dari makanan seperti telur, daging sapi, ikan, susu dan ayam.

Tetap Sehat Saat Liburan Pilih Protein Yang Tepat Untuk Dikonsumsi

Karbohidrat dibutuhkan untuk menyimpan cadangan glikogen di otot sebagai sumber energi. Oleh karena itu, penting untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat harian. Tingkat asupan karbohidrat harian yang ideal adalah 2-3 gram per pon berat badan. Orang dengan berat badan 70 kilogram (154 pon) membutuhkan setidaknya 308-462 gram karbohidrat per hari.

Untuk menjaga kadar gula darah dan berat badan, Anda disarankan mengonsumsi sumber karbohidrat rendah kalori seperti ubi, gandum, kacang-kacangan, dll.

Meski sedang diet, tubuh tetap membutuhkan lemak untuk energi. Lemak berperan dalam menjaga kadar hormon testosteron dalam tubuh untuk meningkatkan massa otot dan mencegah penumpukan lemak jenuh. Anda bisa mengonsumsi beef steak, alpukat, kacang-kacangan, salmon yang tidak perlu diolah dengan minyak terlalu banyak untuk menjadi gemuk tanpa khawatir berat badan bertambah.

Untuk memenuhi kebutuhan energi harian, tubuh membutuhkan sekitar 20 kalori per kilogram berat badan. Dapat diasumsikan bahwa orang dengan berat badan 70 kg (154 lb) membutuhkan 3.080 kalori per hari. Selain itu, jumlah kalori yang dikonsumsi sebaiknya disesuaikan dengan jumlah yang diterima tubuh agar lemak tidak menumpuk. Namun, jangan membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi, karena hal ini dapat menyebabkan hilangnya lemak tubuh serta hilangnya massa otot.

5 Manfaat Protein Untuk Olahraga, Begini Metode Ampuh Pertahankan Massa Otot

Waktu dan porsi makan juga harus diatur dengan baik agar pencernaan makanan berjalan lancar. Jika Anda mengonsumsi terlalu banyak kalori sekaligus, kalori yang masuk akan menumpuk di dalam tubuh. Makanlah setidaknya dengan jarak 2-3 jam dengan jumlah kalori sesuai dengan berat badan Anda.

Itulah beberapa prinsip suplemen nutrisi untuk menjaga massa otot. Guna memenuhi kebutuhan nutrisi untuk menjaga massa otot, pastikan mengonsumsi susu dengan pola makan yang lengkap dan seimbang, seperti Memberikan nutrisi untuk kekuatan dan daya tahan sehari-hari.

Pastikan Anda menjalani pola makan lengkap dan seimbang dengan triple protein, formula unik kombinasi whey, kasein dan kedelai, ditambah omega 3 dan 6, 14 vitamin dan 9 mineral, rendah laktosa dan nutrisi penting lainnya yang baik untuk tubuh. . .

Nutrisi Yang Tepat Untuk Mempertahankan Massa Otot

Berdasarkan laporan Euromonitor International Limited; Menurut definisi kategori suplemen makanan Edisi Konsumen 2020, RSP Insure terbukti secara klinis sebagai yang no. 1 merek nutrisi dewasa global berdasarkan nilai ritel, serta merek yang paling direkomendasikan di Indonesia.

Multivitamin Sebagai Nutrisi Untuk Mendukung Performa Olahraga

Minum dua gelas Insur sehari membantu stamina dan kekuatan tubuh Anda untuk tetap aktif sepanjang hari. Untuk informasi lebih lanjut mengenai pola hidup sehat, Anda dapat mengunjungi website sure.co.id. Memperhatikan jumlah makanan yang dikonsumsi sebelum dan sesudah olahraga adalah kunci hasil yang optimal. Dengan pola makan yang benar, Anda dapat mengendalikan rasa lapar, menjaga massa otot, dan membantu pemulihan tubuh. Berikut panduan lengkap untuk membantu Anda merencanakan nutrisi sebelum dan sesudah latihan.

Makan tepat sebelum dan sesudah berolahraga dapat memengaruhi performa latihan serta proses pemulihan Anda. Makan makanan yang baik membantu tubuh membakar lemak lebih efisien dan membangun otot lebih baik.

Sebelum berolahraga, penting untuk memilih makanan yang memberi energi tanpa merasa terlalu kenyang. Karbohidrat dan protein rendah kalori adalah pilihan ideal.

Karbohidrat seperti buah segar, sayur mayur atau roti gandum dapat memberikan energi tanpa membuat perut stres. Karbohidrat ini juga memiliki indeks glikemik yang rendah sehingga tidak cepat menaikkan gula darah.

Vitamin Dan Jenis Makanan Lansia Penambah Imun Tubuh Adalah

Protein, seperti telur, yogurt, atau daging tanpa lemak, membantu memperbaiki dan membentuk otot. Mengonsumsi protein sebelum berolahraga membantu sintesis protein otot dan mengurangi kerusakan otot selama berolahraga.

Usahakan makan 1-2 jam sebelum olahraga. Ini memberi waktu bagi tubuh untuk mencerna makanan dan menggunakan energi yang tersedia selama berolahraga.

Selain makanan, hidrasi juga sangat penting. Minumlah banyak air sebelum berolahraga untuk memastikan tubuh Anda tetap terhidrasi dan berfungsi dengan baik.

Nutrisi Yang Tepat Untuk Mempertahankan Massa Otot

Protein membantu memperbaiki dan menumbuhkan otot. Ini juga membantu mengurangi kerusakan otot dan mendukung sintesis protein yang efisien setelah berolahraga.

Menemukan Suplemen Terbaik Untuk Dirty Bulking — Ob-fit.com

Pilihan protein pasca-latihan yang baik termasuk ayam, ikan, tahu, dan protein whey. Mengonsumsi protein dalam waktu 30-60 menit setelah olahraga dapat memaksimalkan pemulihan otot.

Meski karbohidrat penting untuk energi, namun mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat setelah berolahraga dapat menyebabkan peningkatan lemak tubuh jika tidak dibarengi dengan aktivitas fisik yang cukup.

Smoothie berprotein, telur orak-arik dengan sayuran, atau sandwich dengan daging tanpa lemak adalah beberapa pilihan makanan pasca-latihan yang bagus.

Minum air putih atau elektrolit seperti minuman rehidrasi juga penting untuk menggantikan cairan yang hilang setelah berolahraga dan mendukung proses pemulihan.

Pilih Berat Ideal Atau Bentuk Badan Ideal?

Meskipun protein adalah fokus utama, serat dari buah-buahan dan sayur-sayuran juga penting untuk menjaga kesehatan pencernaan dan mendukung rasa kenyang.

Jika Anda merasa lapar di antara waktu makan, camilan sehat seperti kacang-kacangan, yogurt, atau buah-buahan dapat membantu menjaga energi dan membentuk otot.

Setelah berolahraga, hindari makanan olahan tinggi gula atau lemak trans, karena dapat menghambat proses pemulihan dan menyebabkan penambahan berat badan yang tidak diinginkan.

Nutrisi Yang Tepat Untuk Mempertahankan Massa Otot

Rencanakan makanan seimbang dengan memperhatikan waktu dan jenis olahraga. Ini akan membantu Anda memenuhi kebutuhan nutrisi secara konsisten.

Zat Gizi Untuk Meningkatkan Glikogen Otot, Apa Saja?

Misalnya menu sehari-hari antara lain oatmeal dengan buah dan yogurt untuk sarapan, salad ayam dengan sayuran untuk makan siang,

Nutrisi untuk otot, protein untuk massa otot, susu penambah massa otot untuk wanita, cara mempertahankan massa otot, makanan untuk massa otot, susu untuk meningkatkan massa otot, mempertahankan massa otot, susu untuk menambah massa otot, nutrisi penambah massa otot, protein untuk menambah massa otot, whey protein untuk menambah massa otot, evolene untuk menambah massa otot

Artikel Terkait

Leave a Comment